Scelta Vegana? Attenzione agli alimenti ultraprocessati per la salute del cuore

Negli ultimi anni, è cresciuto in modo significativo il numero di persone che decidono di adottare una dieta vegana. Parallelamente, il mercato degli alimenti vegani ultraprocessati è esploso, offrendo ai consumatori un’ampia gamma di prodotti convenienti e gustosi. Tuttavia, mentre questi alimenti possono facilitare la transizione verso una dieta vegana, è fondamentale conoscerli meglio.

Un recente studio pubblicato su The Lancet Regional Health – Europe ha esplorato il legame tra il consumo di alimenti ultraprocessati di origine vegetale e il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). La ricerca, condotta su oltre 118.000 partecipanti del UK Biobank, ha rivelato risultati sorprendenti e di grande rilevanza per chi adotta diete a base vegetale.

Lo studio ha evidenziato che un maggiore consumo di alimenti vegetali minimamente processati è associato a una riduzione del rischio di CVD e mortalità correlata. Al contrario, il consumo di alimenti ultraprocessati di origine vegetale, come snack, dolci, alcuni burger vegani e sostituti vegetali dei latticini, è stato collegato a un aumento del rischio di sviluppare CVD e della mortalità associata.

Ma qual è la differenza tra un alimento minimamente processato ed un alimento ultraprocessato?

Per comprendere meglio questi risultati, è utile considerare la classificazione Nova, sviluppata nel 2010, che suddivide gli alimenti in quattro categorie:

1. Alimenti non trasformati o minimamente trasformati: alimenti che vengono consumati come tali, frutta, verdura, carne fresca, ecc.
2. Ingredienti culinari trasformati: ingredienti utilizzati per la preparazione e il condimento dei cibi come olio, sale, zucchero.
3. Alimenti trasformati: alimenti combinati con gli ingredienti del secondo gruppo o sottoposti a lavorazioni semplici come formaggio, verdure in scatola, cibi conservati in salamoia.
4. Alimenti ultraprocessati: prodotti sottoposti a numerosi processi industriali, contenenti ingredienti aggiuntivi come sale, zucchero, coloranti e additivi. Inoltre, sono spesso realizzati tramite la trasformazione di sostanze come grassi e amidi estratti da alimenti più semplici. Questa categoria comprende molti piatti pronti e surgelati, bevande zuccherate, prodotti dei fast-food e vari snack confezionati, sia dolci che salati. A volte, anche cibi erroneamente ritenuti salutari, come i cereali da colazione, succhi di frutta o yogurt alla frutta, sono ultraprocessati.

Questi risultati indicano che scegliere alimenti di origine vegetale per migliorare la salute cardiovascolare non basta; è cruciale anche considerare il grado di trasformazione degli alimenti. I prodotti ultraprocessati, anche se vegetali, possono essere ricchi di zuccheri e grassi, con un profilo nutrizionale povero, che aumenta l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.

Alla luce di questi risultati, è consigliabile prediligere alimenti vegetali minimamente processati per ridurre il rischio di CVD. Gli esperti suggeriscono di limitare l’assunzione di cibi ultraprocessati e di fare attenzione alla qualità e alla lavorazione degli alimenti nella dieta quotidiana. Inoltre, ulteriori ricerche dovrebbero esplorare strategie per ridurre il consumo di carne, soprattutto rossa, e migliorare l’educazione alimentare per promuovere scelte alimentari più salutari.

Per approfondire i dettagli dello studio, è possibile consultare l’articolo completo su The Lancet.

2 ricette vegane che fanno bene al cuore

Insalata di ceci e avocado

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g di ceci cotti
• 1 avocado maturo (tagliato a cubetti)
• 1 pomodoro grande (tagliato a cubetti)
• 1/2 cipolla rossa (affettata finemente)
• 1 cetriolo (tagliato a cubetti)
• Succo di 1 limone
• 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
• Sale e pepe q.b.
• Prezzemolo fresco tritato (opzionale)

Procedimento:

1. In una ciotola grande, unisci i ceci, l’avocado, il pomodoro, la cipolla e il cetriolo.
2. In una piccola ciotola, mescola il succo di limone con l’olio d’oliva. Aggiusta di sale e pepe.
3. Versa il condimento sull’insalata e mescola bene.
4. Guarnisci con prezzemolo fresco tritato, se desiderato.
5. Servi immediatamente.

Fusilli con pesto di zucchine e pistacchio Ingredienti per 4 persone:

• 320 g di fusilli (o pasta corta a piacere)
• 3 zucchine medie
• 60 g di pistacchi sgusciati
• 2 spicchi d’aglio
• Succo di 1/2 limone
• Olio extravergine d’oliva
• Sale q.b.
• Pepe nero q.b.
• Basilico fresco per decorare (facoltativo)

Istruzioni:

1. Preparazione delle zucchine:

Lavare le zucchine, tagliarle a rondelle sottili. In una padella capiente, scaldare un filo d’olio extravergine d’oliva e far rosolare leggermente gli spicchi d’aglio interi. Aggiungere le rondelle di zucchine e farle cuocere a fuoco medio fino a quando diventano tenere.

Nel frattempo, tritare finemente i pistacchi fino a ottenere una granella grossolana. Se preferisci una consistenza più fine, puoi frullarli più a lungo. Mettere da parte.

In un frullatore, mettere le zucchine cotte, aggiungere il succo di limone, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero a piacere. Frullare tutto fino a ottenere una crema omogenea e cremosa. Assaggiare e aggiustare di sale e pepe se necessario.

Portare a ebollizione una pentola grande di acqua salata e cuocere i fusilli; scolarli conservando un po’ di acqua di cottura.

In una ciotola, unire i fusilli scolati con il pesto di zucchine preparato. Se necessario, aggiungere un po’ di acqua di cottura della pasta per ottenere una consistenza cremosa. Servire i fusilli con una generosa spolverata di granella di pistacchio sopra ogni porzione. Opzionalmente, decorare con foglie di basilico fresco.